fbpx

Jak pokonać tremę

 w Aktualności

Od ponad 15 lat jestem praktykiem wystąpień publicznych. Dziś pokażę Tobie, jak pokonać tremę.

Czym jest trema?

Trema to zdenerwowanie związane z występem publicznym. Jest objawem lęku i stresu, które powodują wydzielanie hormonów: adrenaliny i kortyzolu.

Po co nam trema?

Trema, dzięki adrenalinie i kortyzolowi, pomaga utrzymać skupienie podczas wystąpienia i działa mobilizująco. Dlatego warto ją zaakceptować. Ja swoją oswajam trochę żartobliwie, mówiąc w myślach „dzień dobry tremo, wiedziałam, że przyjdziesz”.

Kiedy trema jest zła?

Trema jest zła, gdy ilość hormonów stresu w organizmie jest za wysoka. Wówczas wywołują one poczucie niepokoju, napięcie ciała, lęki, panikę, zmniejszenie koncentracji, luki pamięciowe. Ten rodzaj tremy paraliżuje prelegenta i odbiera mu kontrolę nad tym, co chce powiedzieć.

 Co wywołuje tremę?

Badania wyróżniają 8 przyczyn lęków przed wystąpieniami. Opisałam je oraz sposoby ich pokonania we wcześniejszym artykule >> klik.

 Jak pokonać tremę – sprawdzone sposoby

1. Przygotowanie

Być może uznasz to za banał. Ale naukowcy dowiedli, że im lepiej jesteś przygotowana, tym mniejszy jest Twój poziom stresu, tym lepsze samopoczucie i tym pewniej czujesz się przed audytorium.

Moja metoda na przygotowanie.

Gdy mam przygotowane: plan szkolenie, prezentację i tekst wystąpienia, nagrywam siebie. Nagranie pozwala mi ocenić, jak się poruszam na scenie, gestykuluję, jak szybko i wyraźnie mówię. Daje mi to też możliwość sprawdzenia czasu trwania mojej prelekcji.

Początkowo te nagrania oglądałam w samotności. Dziś, chętnie pokazuję je innym, bo zależy mi na informacji zwrotnej.

2. Poznaj miejsce, w którym będziesz przemawiać

Poznaj przestrzeń, w której będziesz mówiła. Zwróć uwagę na ustawienie krzeseł, sprawdź w jakich miejscach przebiegają kable. Wiele razy taki rekonesans uratował mnie przed potknięciem, albo utknięciem szpilki w dziurze z kontaktami w podłodze. 🙂

3. Poznaj swoją publikę

Dowiedz się, kim są Twoi odbiorcy i dostosuj do nich: tematykę wystąpienia, język przemawiania oraz prezentowane treści. Inaczej przedstawisz ten sam temat znawcom danej dziedziny, a inaczej tym, którzy stykają się z nim po raz pierwszy.

4. Sprawdź techniczne aspekty wystąpienia

Złośliwość rzeczy martwych lubi ujawniać się podczas wystąpień. Dlatego sprawdź wcześniej: mikrofon,  nagłośnienie, zobacz czy odtwarzają się filmy, czy rzutnik wyświetla prezentację. Im mniej technicznych wpadek, tym będziesz spokojniejsza.

5. Wykonaj ćwiczenia oddechowe

Pomoże Ci ćwiczenie oddechowe według zasady czterech siódemek:

  • Nabierz powietrze licząc w myślach do siedmiu.
  • Licząc do siedmiu trzymaj powietrze.
  • Licząc do siedmiu wypuść powietrze.
  • Zrób tak siedem razy.

Gdy masz mniej czasu uspokoisz oddech wyobrażając sobie, że wąchasz pachnące kwiaty. Głębokie wdechy i wydechy odpowiednio Cię rozluźnią.

6. Trochę się poruszaj

Jeśli będziesz mieć możliwość, pójdź na krótki spacer. Dotleń się przy otwartym oknie.

Zrób też kilka delikatnych ćwiczeń fizycznych, ale uważaj, by nie przesadzić, bo zadyszka po wyjściu na scenę wpłynie negatywnie na Twój wizerunek.

  • Możesz poruszać ramionami, bo w nich kumuluje się napięcie.
  • Możesz poruszać mięśniami policzkowymi, bo gdy się denerwujesz, podświadomie spinasz mięśnie twarzy. Utrudnia to uśmiechanie się, szerokie otwieranie ust i pogarsza dykcję. Ja przed wystąpieniem robię dziwne miny i często żuję gumę.
7. Myśl pozytywnie

Przywołaj w myślach swoje udane wystąpienia. Wyobraź sobie publiczność, która wita Cię serdecznie. Zwizualizuj swój sceniczny sukces.

8. Wystąpienie rozpocznij elevator pitch.

Czym jest elevator pitch i jak ją stworzyć pisałam na moim blogu >> tutaj.

Dlaczego warto zaczynać od elevator pitch?

Po pierwsze, bo badacze udowodnili, że gdy mówisz kilka minut trema sama przechodzi. Po drugie, gdy Twoje rozpoczęcie będzie dobre, uzyskasz tzw. zapas dobrej energii. Zapas dobrej energii nastawia słuchaczy pozytywnie i sprawia, że wybaczają Ci potknięcia przez cały czas trwania prezentacji.

Niestety działa to też w drugą stronę. 🙁

Jeśli nie przygotujesz sobie dobrego wstępu, złe wrażenie „ciągnie się za Tobą” przez całe wystąpienie.

 

Opisane przeze mnie sposoby na tremę stosuję z powodzeniem od blisko 15 lat. Gwarantuję Ci, że są skuteczne.

Dzięki nim pokonasz tremę i będziesz się czuć swobodnie, zarówno występując przed dużym audytorium, jak i w mniejszej grupie.

Dziś mam do Ciebie prośbę. Przygotowuję post o błędach mówców. Będę wdzięczna, gdy napiszesz w komentarzu, jakie zachowania prelegentów Ciebie drażnią?

Recommended Posts
Showing 40 comments
  • Ciekawska Magdalena
    Odpowiedz

    Kiedyś mislam tremę a teraz chyba już ki przeszło

  • ladymamma.pl
    Odpowiedz

    Kiedyś trema towarzyszyła mi bardzo często, teraz już się jej trochę pozbyłam na szczęście… 🙂

    • Joanna Bogielczyk
      Odpowiedz

      Gratuluję wykonanej pracy i przekraczania granic swojej strefy komfortu. Ladymama, jesteś świetnym przykładem do naśladowania. Pozdrawiam serdecznie, Joanna

  • ewa
    Odpowiedz

    Wystąpienia publiczne zawsze były moją piętą Achillesową. Trema zawsze mi wówczas towarzyszyła… Niezależnie od tego, jakich metod bym nie próbowała.

    • Joanna Bogielczyk
      Odpowiedz

      Ewa, wiem, że to nie łatwe, ale wykorzystuj każdą możliwość przemawiania. Nie tylko podczas eventów biznesowych, ale również rodzinnych, np. wygłaszaj toasty. Zobaczysz, że po trzecim – czwartym razie, stres będzie dużo mniejszy.

  • Ewelina
    Odpowiedz

    Myślę, że praktyka czyni mistrza i z każdym kolejnym razem jest już lepiej. Za pierwszym razem to duże wyjście ze swojej strefy komfortu 🙂

    • Joanna Bogielczyk
      Odpowiedz

      Masz rację Ewelina. Takie oswajanie tremy, pokazuje nam, że “nie taki wilk straszny” i czujemy, że potrafimy się z nią zmierzyć.

  • Łukasz
    Odpowiedz

    Doświadczenie, doświadczenie, doświadczenie 😉 trzeba ciągle próbować 🙂

    • Joanna Bogielczyk
      Odpowiedz

      Łukasz, bardzo podoba mi się Twoje podejście. Brawo! Gratuluję Ci samozaparcia. Życzę powodzenia w kolejnych wystąpieniach.

  • Anszpi
    Odpowiedz

    Nie miewam tremy, nie mam kiedy i gdzie jej uświadczyć

    • Joanna Bogielczyk
      Odpowiedz

      Rozumiem. 🙂 Gdyby kiedyś przyszło Ci jej doświadczyć, polecam swoje posty.:) Pozdrawiam.

  • Anna
    Odpowiedz

    Trema towarzyszy mi zawsze. Traktuję ją jako mobilizację i takie delikatne podkręcenie emocji. Cztery siódemki zapamiętam i będę stosowała.

    • Joanna Bogielczyk
      Odpowiedz

      Anna, świetnie podchodzisz do swojej tremy. Takie podejście pozwala ją najlepiej wykorzystać. Cieszę się, że przyda Ci się ćwiczenie oddechowe.
      Powodzenia na scenie, Joanna

  • Patryk Tarachoń
    Odpowiedz

    Z tremą nie miałbym problemu, chociaż zależy to też od wydarzenia i ludzi, którzy siedzą pod sceną.

    • Joanna Bogielczyk
      Odpowiedz

      Domyślam się, że przemawianie do ekspertów może wywoływać większą tremę. Warto jednak pamiętać, że oni przyszli, aby nas wysłuchać. Poświęcają swój czas, aby dowiedzieć się od nas czegoś nowego i nie mają wrogich zamiarów.

  • BEATA REDZIMSKA
    Odpowiedz

    Tu na pewno tez pomaga doswiadczenie i swiadomosc, ze raz juz sobie czlowiek poradzil w podobnej sytuacji, czyli trening i zabieranie glosu w wiekszych zgromadzeniach dla umocnienia wiary w siebie i stawiania sobie troche wyzej poprzeczki. Pozdrawiam serdecznie Beata

    • Joanna Bogielczyk
      Odpowiedz

      Beata, bardzo słuszna uwaga. Przywoływanie swoich sukcesów to, tak jak piszesz genialne sposoby, aby wzmocnić swoją pewność siebie.
      Niestety wiele osób, jeszcze tego nie praktykuje i koncentruje się na swoich słabościach.
      I tu pojawia się nasza misja, by uświadamiać im, jak bardzo jest to ważne. 🙂

  • blogierka
    Odpowiedz

    Ja jeszcze dodam dystraktory! To u mnie działa zdecydowanie najlepiej :D.

    • Joanna Bogielczyk
      Odpowiedz

      Blogierka, a podasz mi jakiś przykład, żebym miała jasność, co dokładnie masz na myśli? 🙂

  • Dorota
    Odpowiedz

    O rany chyba z tym u mnie najgorzej …ale przyznaję że praktyka sprawia ze za każdym razem jest mi łatwiej 🙂

    • Joanna Bogielczyk
      Odpowiedz

      Dorota, czyli doświadczasz na sobie prawdziwości powiedzenia “trening czyni Mistrza”. 🙂 Życzę Ci sukcesów w kolejnych wystąpieniach!

  • Kiniacz
    Odpowiedz

    Myślę, że trema mija wraz z doświadczeniem 🙂 trzeba próbować małymi kroczkami przekraczać swoje granice

    • Joanna Bogielczyk
      Odpowiedz

      Bardzo wartościowa uwaga. Zgadzam się z Tobą, że doświadczenie zdobywane małymi krokami doprowadzi nas do sukcesu. 🙂

  • Ania
    Odpowiedz

    Akurat bardzo interesuje mnie ten temat, bo sama mam z tym problem. Zdarza mi się zapomnieć tekst właśnie przez tremę. Z pewnością praktyka pomaga. Im więcej występuję, tym mniejsza trema, ale wciąż nad tym pracuję.

  • Agnieszka
    Odpowiedz

    Fajne wskazówki 🙂 Na pewno warto zapoznać się miejscem i poświęcic chwilę na pogawędkę z publicznością 🙂 Krótkie ćwiczenia ruchowe, a także praca z nastawieniem- na pewno przyniosą pozytywne efekty 🙂

    • Joanna Bogielczyk
      Odpowiedz

      Dziękuję Agnieszka, że wskazałaś na ćwiczenia ruchowe. To doskonały energetyzer, a bywa, że są świetnymi ćwiczeniami integrującymi.
      Cieszę się, że wskazówki są przydatne. 🙂 Serdecznie pozdrawiam, Joanna

  • klaudia
    Odpowiedz

    ja wychodzę z założenia, że praktyka czyni mistrza i przede wszystkim to pomaga niwelować tremę

    • Joanna Bogielczyk
      Odpowiedz

      Klaudia, z pewnością jest tak, jak piszesz. Dlatego według mnie warto – na początku drogi, gdy praktyki jest jeszcze mało – wspomóc się dodatkowymi technikami. Pozdrawiam, Asia

  • Patryk
    Odpowiedz

    Niestety u mnie trema była przez całe życie choć teraz to trochę się zmienia. To złożony problem a z praktycznych rzeczy, które najlepiej działają przynajmniej na mnie to własnie pozytywne myślenie. Dużo od tego zależy tylko to też nie jest do końca łatwo myśleć pozytywnie 🙂

    • Joanna Bogielczyk
      Odpowiedz

      Patryk, bardzo dziękuję Tobie za szczery komentarz. Proponuję Tobie przetestować połączenie technik oddechowych z pozytywnym myśleniem.
      Mi to bardzo ułatwiało dobre nastawienie. Życzę powodzenia! Joanna

  • BEATA REDZIMSKA
    Odpowiedz

    Asiu, fajny ten Twoj patent z nagraniem siebie… Przypuszczam, ze to pomaga wyjsc z siebie, stanac obok i nabrac do tego wszystkiego dystansu. Pozdrawiam serdecznie Beata

    • Joanna Bogielczyk
      Odpowiedz

      Dziękuję Beata. Zachęcam Cię do przetestowania. Jest tak, jak napisałaś! Zupełnie odmieniona perspektywa.

  • blogierka
    Odpowiedz

    Z mojego doświadczenia: praktyka czyni mistrza! 🙂

    • Joanna Bogielczyk
      Odpowiedz

      Blogierka, masz 100% racji!
      Dlatego dzieląc się tymi wskazówkami, myślałam o tych osobach, które dopiero zaczynają swoją przygodę z wystąpieniami.
      Pomagam im przyspieszyć w drodze do bycia profesjonalnym mówcą. 🙂

  • Odpowiedz

    Bardzo ciekawe, konkretne wskazówki, dzięki. Temat chyba każdemu bliski…

    • Joanna Bogielczyk
      Odpowiedz

      Bardzo się cieszę, że się przydadzą. Życzę sukcesów w wystąpieniach publicznych. 🙂

  • blogierka
    Odpowiedz

    A czy jako znawca i pasjonatka tematu jesteś teraz na I <3 Marketing moze? 🙂

Zostaw komentarz

Skontaktuj się ze mną

Nie czytelny? Odśwież. captcha txt
Lęk przed wystąpieniami publicznymi można pokonaćBlog firmowy pomoże Ci w sprzedaży